ЗДОРОВЬЕ

Врач-диетолог назвала главные правила выбора продуктов для здорового питания

Эксперт дала много полезных советов
Еда должна быть разнообразной. Овощи – это не только помидоры, огурцы и сладкий перец

Еда должна быть разнообразной. Овощи – это не только помидоры, огурцы и сладкий перец

Фото: Shutterstock

«Комсомольская правда» проводит полезные онлайн-лекции с ведущими докторами страны в рамках проекта «Здоровый разговор» в социальной сети «Одноклассники». Одна из лекций была посвящена правилам здорового питания. Врач-диетолог Клиники управления здоровьем Института персонализированной медицины Сеченовского университета Наталья Пугачева рассказала, что важно учитывать при выборе продуктов.

Правило №1: еда должна быть разнообразной

- Нельзя ограничиваться одним-двумя сортами ни в одной группе продуктов, - подчеркивает Наталья Пугачева. - Крупа – это не только гречка или рис. Это и разные виды пшеницы – цельная, дробленая, полба, кускус, булгур. Каждый из видов чем-то хорош. Перловка – замечательная крупа. В ней много микроэлементов, цинка, селена. Три-четыре вида крупы в доме одновременно вполне могут быть. Они не успеют испортиться.

- Овощи – это не только помидоры, огурцы и сладкий перец. В рационе должны быть волокнистые овощи. Любые виды капусты – белокочанная, пекинская, брокколи, кольраби, брюссельская. Стручковая фасоль – замечательный овощ. В замороженном виде мы можем его круглый год покупать. Зеленый горошек, пока зеленый, не относится к бобовым, он является овощем. Морковь, свекла, лук, чеснок, кабачки, баклажаны. И круглогодичное употребление зеленых листьев. В них масса полезных веществ, - отметила врач диетолог.

- Фрукты – это не только яблоки и груши. Тем более, что в грушах и яблоках есть фермент, который постепенно разрушает аскорбиновую кислоту. Она лучше сохраняется в цитрусовых, в них нет этого фермента. Поэтому цитрусовые – более ценный зимой источник аскорбиновой кислоты. Киви – тоже неплохой накопитель витаминов, - пояснила врач.

Эксперт напомнила, что наши широты богаты ягодами. Они полезны не только витаминами, но и полифенольными соединениями с выраженными антиоксидантными свойствами. Бруснику, клюкву, вишню, малину, чернику, голубику, облепиху можно и нужно использовать в течение года как для приготовления блюд, добавления в кашу, в творог, так и для напитков. Только их не нужно долго варить, чтобы не разрушить то, что в них сохранилось. Заливать нужно горячей, но не кипящей водой, порекомендовал врач-диетолог.

- Разнообразить надо и орехи и семечки, - продолжает Наталья Пугачева. - Хоть они и калорийны, но несут в себе почти весь запас витаминов, за исключением В12, пожалуй, аскорбиновой кислоты и витамина D. Плюс, в них есть полиненасыщенные кислоты, в основном, омега-6. И почти все микроэлементы, которые нам нужны. Тыквенные семечки – цинк. Миндаль и кедровые орехи – магний. Кальция больше всего в кунжуте. Даже в пармезане в разы меньше кальция.

Что касается рыбы, диетолог рекомендует употреблять и жирные, и нежирные сорта. Одни нам нужны, как источник омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, другие – как богатые фосфором, кальцием, йодом и полноценным легкоусвояемым диетическим белком. Сочетание разных сортов рыбы – плюс к полноценности рациона.

- Мясо тоже может быть разным. Красное мясо для кого-то - вариант поддержать гемоглобин на должном уровне. Наблюдения диетологов диктуют употребление красного мяса – говядины, телятины, свинины и красные места птицы - не больше 150 граммов в неделю. Но не в виде колбасных изделий, а приготовленных самостоятельно. Остальное мясо – белое мясо птицы в ограниченном количестве. Белок мы можем получать из многих источников. Мясо может не быть основным источником, - пояснила Наталья Пугачева.

Эксперт отметила, что бобовые, как и ягоды, иногда незаслуженно забытая группа продуктов. Это и сушеный горох, и сами бобы, все виды чечевицы, фасоли. В них много клетчатки и много белка. Больше, чем в любых злаковых. Кроме того, в бобовых содержится практически вся палитра витамин и микроэлементов. Бобовые желательно включать в свой рацион два-три раза в неделю.

Что касается рыбы, диетолог рекомендует употреблять и жирные, и нежирные сорта

Что касается рыбы, диетолог рекомендует употреблять и жирные, и нежирные сорта

Фото: Shutterstock

Правило №2: выбирайте простые продукты

- Нужно выбирать максимально цельные продукты, простые: мясо, птица, сливочное масло… Чтобы это был продукт, который надо приготовить. Если это сборное блюдо, например, соус, томатная паста, то выбрать надо то, в котором минимум ингредиентов. В кетчупе может быть и десять, и пятнадцать ингредиентов. И не совсем понятно, где там помидоры. А есть томатная паста, которая сделана из помидоров, иногда и соль не добавлена, - заметила врач-диетолог.

Правило №3: максимум пищевых волокон

- Если питаться мясом, яйцами, молочными продуктами и избегать злаков, бобовых, овощей и фруктов, будет дефицит клетчатки. Это влияет на здоровье микробиоты кишечника. А от того, кто заселяет семь метров нашего тонкого и порядка полутора метров толстого кишечника, зависит наше здоровье, иммунитет, настроение, репродуктивная функция, способность усваивать витамины. В качестве еды нашим сожителям в кишечнике нужны пищевые волокна. Мы должны заботиться о том, чтобы наши внутренние соседи тоже радовались жизни. Кисломолочные продукты тоже способствуют этому, - добавила врач-диетолог.

Правило №4: учитывайте количество масла и холестерина

- Не нужно выбирать обезжиренные продукты. Тогда мы теряем ряд витаминов жирорастворимых. Но продукты не должны быть и сильно жирными. Такие продукты можно употреблять в порядке исключения. Допустим, сливки добавить в суп-пюре тыквенный - вкусно и безопасно. Но если покупаете сметану 20-25-процентную, это неправильно. В обычном рационе это 10-15-процентная сметана, - советует врач.

- Субпродукты, сало, яйца, сыры – все с высоким содержанием холестерина. Их нельзя включать в рацион без ограничений. В небольшом количестве они принесут пользу. Кусочек сала два раза в месяц – на пользу. А каждое утро два бутерброда с салом или вечером картошка на сале – это неправильно. Нет совершенно здоровых продуктов и нет абсолютно вредных. Эти правила справедливы для любого человека, желающего питаться без вреда для здоровья.

Правило №5: не забывайте о специях и напитках

- Овощи, фрукты содержат витамины, которые обладают и полифенольными соединениями с антиоксидантными свойствами. Очень много подобных веществ обнаружено в специях и напитках, таких как чай, кофе, какао. Красный и черный перец, куркума, имбирь, пряные травы – они могут и должны быть включены в рацион, с оговоркой на сопутствующие заболевания. При обострении язвенной болезни такие добавки могут вызвать дополнительный дискомфорт. А если все хорошо, то не забывайте, что такие микрополезности повышают как разнообразие, так и нашу устойчивость. Если вы готовите пищу, разнообразите ее вкус не поваренной солью, а добавляя ту же куркуму, перец в умеренных количествах, пользы будет больше.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Питание для иммунитета: Золотые правила, которые помогут вам снизить риск COVID-19, гриппа и простуд

Как грамотно составить свой рацион, чтобы укрепить защиту организма, рассказали ведущие специалисты на совместной онлайн-конференции «КП» и Роспотребнадзора (подробнее)

Рекомендуемые