ЗДОРОВЬЕ

Врач-диетолог Наталья Пугачева: Чем старше человек, тем больше ему нужно белковых продуктов

Эксперт Клиники управления здоровьем Института персонализированной медицины Сеченовского университета рассказала о главных правилах питания для продления здоровой жизни
Налегать в первую очередь надо на животный белок: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты

Налегать в первую очередь надо на животный белок: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты

Фото: Shutterstock

- Доказано, что с возрастом калорий человеку нужно меньше, даже если его вес не меняется. В среднем минус 10-15% калорийности, начиная с 60 — 65 лет, - рассказала врач-диетолог Клиники управления здоровьем Института персонализированной медицины Сеченовского университета Наталья Пугачева на лекции, прошедшей в редакции «КП» в рамках проекта «Школа здорового питания для старшего поколения «Питайся на отлично».

Существует естественный процесс уменьшения количества мышечной ткани у людей с возрастом, пояснила эксперт. Из-за этого снижается потребность в калориях. Если же человек продолжает питаться точно так же, как это было в среднем возрасте, привычки остаются, то, как правило, вес начинает нарастать.

ГЛАВНЫЙ КОМПОНЕНТ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

- Знаю по опыту, что к белковым продуктам отношение не самое серьезное. На самом деле, потребность в белке у человека старшего возраста возрастает по сравнению молодежью и лицами среднего возраста, - подчеркивает врач-диетолог. - Поэтому важно, чтобы с возрастом поступление белка с пищей увеличивалось. Почему? Необходимо поддерживать ту самую очень важную мышечную массу. Для этого нужен белок. Клетки в любом возрасте обновляются, и клетки кожи, и волос, и ногтей, так же и мышечные волокна обновляются.

Между тем со временем у людей снижается способность к перевариванию и усвоению белка. Сокращается активность пищеварительных соков, уменьшается их концентрация, вязкость. В итоге при употреблении такого же количества белка, как раньше, усваивается его меньше. То же происходит с витаминами, железом, это обязательно нужно учитывать, поясняет врач.

Врач-диетолог Клиники управления здоровьем Института персонализированной медицины Сеченовского университета Наталья Пугачева Фото: Михаил Пантелеев

Врач-диетолог Клиники управления здоровьем Института персонализированной медицины Сеченовского университета Наталья Пугачева Фото: Михаил Пантелеев

ЖИВОТНЫЙ ИЛИ РАСТИТЕЛЬНЫЙ?

Наталья Пугачева советует налегать в первую очередь на животный белок: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты. Ценность растительного белка тоже велика, но он усваивается и переваривается дольше и сложнее. С животным белком такой проблемы нет.

- В вашем рационе обязательно должен быть животный белок. И ориентируйтесь на щадящий способ приготовления, - призывает врач. - Жареное мясо, запеченное на гриле, даже запеченное в духовке, образуя корочку, превращает белок в неперевариваемый.

Поэтому до возникновения корочки готовить белковые продукты не стоит, уменьшается количество белка, который организм сможет взять из блюда, предупреждает эксперт. Лучшие способы приготовления – варка, на пару, тушение, а также использование мяса в рубленой форме, в виде фарша.

ЭТО ПРИГОДИТСЯ

Примерное «белковое» меню

- Белковые блюда желательно включать в каждый прием пищи, - рекомендует Наталья Пугачева. - Допустим, на завтрак яйцо или творог, в обед суп с мясом или уха, на ужин - котлета или фаршированные овощи. Если в каждом приеме пищи присутствует белок, есть шанс, что его поступления в организм будет достаточно.

Что касается растительного белка, то богаче всего им бобовые и орехи. В крупах тоже достаточная доля белка, но если в них 5 — 7% на 100 г, то в бобовых, почти как в мясе, белок может достигать 20 граммов на 100 г бобовых.

Так что орехи и бобовые должны быть в рационе. Это очень ценные и полезные группы продуктов, но надо уметь их готовить. Для старшего возраста, когда нередко есть серьезные проблемы с зубами, затрудняется жевание, подойдут ореховые пасты, дробленые семечки.

ПРИ НЕДОСТАТКЕ ВОДЫ РАСТЕТ РИСК ТРОМБОЗОВ И КАМНЕЙ В ПОЧКАХ

- Нередко и в любом возрасте встречается недооценка необходимости поступления в организм достаточного количества воды, - отмечает врач-диетолог. - Фанатизма быть не должно, но и забывать про воду не стоит. Морщины, сухость кожи, волос, слизистых – все это появляется не только из-за потери свойств коллагена в коже, хотя это имеет место быть, но и вследствие недостатка поступления воды. Если при каких-то заболеваниях назначены мочегонные, человек пьет мало, опасаясь возникновения отеков, увеличивается вязкость крови. А это риск тромбозов, которые приводят к инфарктами и инсультам.

Также от количества воды зависит работа почек и сердца, поясняет эксперт. Чем меньше почки выделяют жидкости, тем более концентрированная моча, и повышается вероятность образования камней в почках.

Лекции проходят в редакции "КП" Фото: Михаил Пантелее

Лекции проходят в редакции "КП" Фото: Михаил Пантелее

БУДЬ В КУРСЕ

Сколько воды на самом деле нужно человеку?

- Если нет серьезных заболеваний почек, когда доктором специально оговаривается определенное количество воды в плане лечения, то разумно пить до двух литров жидкости в день, - поясняет врач-диетолог Клиники управления здоровьем Института персонализированной медицины Сеченовского университета Наталья Пугачева. - Такое количество воды как пришло, так и уйдет.

Более того, употребление воды в разумном объеме даже обладает противоотечным свойством, как ни странно, говорит эксперт. Конечно, не нужно пить на ночь, а в течение дня достаточно равномерное поступление воды способствует лучшей работе почек и выведению избытка жидкости.

- Вода запускает многие процессы. И многие проблемы решает, - отмечает врач. - Это может быть и теплый травяной чай, и некрепкий зеленый чай, и несладкий морс с ягодами, которые сделают напиток вкуснее и приятнее.

Проект «Школа здорового питания для старшего возраста» организован редакцией «КП» совместно с АНО дополнительного образования «Центр народного просвещения» на средства гранта, предоставленного в рамках конкурса «Москва - добрый город», сайт проекта — www.школаздоровья.москва.