2020-03-26T19:36:37+03:00

Вместо гантелей бутылки с минералкой: как не растолстеть во время самоизоляции

Публикуем топ-10 лучших упражнений, которые помогут сохранить форму, не выходя из дома
Поделиться:
Комментарии: comments2
Если в спортзал достаточно ходить 2-3 раза в неделю, этот облегченный комплекс стоит делать ежедневноЕсли в спортзал достаточно ходить 2-3 раза в неделю, этот облегченный комплекс стоит делать ежедневноФото: Иван МАКЕЕВ
Изменить размер текста:

Спортзалы Москвы официально закрывали на прошлой неделе. Но опустели они еще раньше. После перехода многих офисов на режим удаленной работы, некоторые москвичи решили на всякий пожарный отказать и от походов в тренажерки. И это несмотря на то, что в там приняли меры: посетителям на входе измеряли температуру, тренажеры обрабатывали дезинфицирующими средствами, закупили антисептические гели для рук.

- С 15 марта людей стало в разы меньше, чем обычно. Причем ходить перестали не только на групповые тренировки, таких как аэробика, но и индивидуальных занятий, - рассказал «КП» Эдуард Каневский, фитнес-тренер и автор книги «Хватит Жрать! И лениться». – Мне, как человеку с медицинским образованием, это паника кажется абсурдной. Во-первых, спортзал, это то место куда никогда не ходят люди с признаками простуды. Ну не принято заниматься с насморком или кашлем. А во-вторых, именно тут можно повысить свой иммунитет. Доказано, что люди, регулярно занимающиеся спортом, болеют реже.

Владельцы спортзалов, закрытию, конечно, не рады. В большинстве клубов в автоматическом режиме заморозили карты клиентов. Но как же теперь тренироваться? Фитнес гуру успокаивают: заниматься можно и дома: главное делать это регулярно.

- Занятия дома не дают полноценной нагрузки на необходимые группы мышц. Если в спортзал достаточно ходить 2-3 раза в неделю, этот облегченный комплекс стоит делать ежедневно. Это даст возможность сохранить фигуру в форме поднимет настроение и иммунитет, - посоветовал Эдуард Каневский.

Мы публикуем топ-10 упражнений от личного фитнес тренера певицы Аниты Цой, Эдуарда Каневского. Все упражнения нужно делать по 15-20 раз в три подхода.

Начните занятие с легкой разминки: вращения головой, наклоны, махи руками.

Какие мышцы тренируем: верхнего плечевого пояса.

Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их. Далее от стопы передаем импульсное движение и начинаем раскручивать руки. Производим около 15 махов кругового типа вперед, после чего раскручиваем руки в обратную сторону и делаем 15 повторений. Для улучшения координации движений можно производить круговые махи в различные стороны, правой рукой вперед, а левой – назад и наоборот.

Отжимания

Какие мышцы тренируем: плечи, мышцы груди и рук, пресс

Примите позу планки, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток. Выполните отжимание, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение. При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку. Делайте отжимания, сменяя руки. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов. Если будет очень сложно, то можете отжиматься, стоя на коленях.

Горизонтальная стойка

Какие мышцы тренируем: плечи, трицепсы, пресс и ягодицы.

Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер. Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола. Зафиксируйте бёдра наверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.

Приседания

Какие мышцы тренируем: ягодицы.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Тренируем ягодицы Фото: Иван МАКЕЕВ

Тренируем ягодицыФото: Иван МАКЕЕВ

Выпады

Какие мышцы тренируем: ягодицы, квадрицепс, прямая мышца бедра.

Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов Фото: Иван МАКЕЕВ

Опорная нога должна быть на уровне 90 градусовФото: Иван МАКЕЕВ

Скручивания

Какие мышцы тренируем: прямая мышца живота, верхняя часть, косые мышцы живота

Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом. Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп. Медленно опуститесь обратно на пол. Повторите 20 раз.

Стульчик

Какие мышцы тренируем: квадрицепс.

Прижмитесь к стене спиной. Пятки должны быть на расстоянии 20 см от стены. Поставьте ноги немного шире ширины плеч, руки держите расслабленными или скрестите их на груди. Сделав глубокий вдох, опуститесь вниз, сгибая колени. Следите за положением спины. Она все время должна быть прижата к опоре. Опуститесь до нижней точки (когда бедра будут параллельны полу). Чтобы правильно выполнить упражнение, представьте, что сзади вас стоит стул, на который вам необходимо сесть. Когда колени окажутся согнутыми под прямым углом –замрите. Задержитесь в таком положении как можно дольше. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Как и во время классических приседаний, колени должны быть слегка согнутыми. Сделайте перерыв на насколько минут, а после вновь повторите "Стульчик".

Задержитесь в таком положении как можно дольше Фото: Иван МАКЕЕВ

Задержитесь в таком положении как можно дольшеФото: Иван МАКЕЕВ

Планка на согнутых локтях

Какие мышцы тренируем: мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц.

Примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу.

Ступни поставьте вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все мышцы кора, максимально напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног в течение всего упражнения.

Ваше тело условно должно проходить по прямой линии Фото: Иван МАКЕЕВ

Ваше тело условно должно проходить по прямой линииФото: Иван МАКЕЕВ

Подъем на бицепс стоя

Какие мышцы тренируем: бицепс и предплечье.

Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями или литровыми бутылками с водой вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией. Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. Повторите упражнение.

Растяжка

Завершите тренировку любыми упражнениями на растяжку, это могут быть наклоны или шпагат.

10 упражнений на время карантина.Как не растолстеть во время самоизоляции? Вот 10 упражнений, которые помогут сохранить форму, не выходя из дома

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Московские спорт-клубы X-Fit: К закрытию из-за коронавируса не готовились, но сняли видеоуроки тренировок

В крупной сети клубов рассказали, как будут проводить онлайн-занятия и дали советы тем, кто «на удаленке» (подробности)

Еще больше материалов по теме: «Распространение коронавируса в мире»

Подпишитесь на новости: